La plancha inversa o reverse plank es un ejercicio para trabajar todo el núcleo abdominal en su conjunto, ya que no solo se encarga de fortalecer los músculos de una única zona. De hecho, incluso los hombros se ven duramente involucrados en la ejecución de este peculiar ejercicio.
Como su propio nombre indica, es una variación de la plancha clásica, aunque no obstante varía en diferentes aspectos, como la posición. Es un movimiento más complicado que el original, aunque tampoco se necesita tener la forma física de un atleta de élite para conseguir exprimir al máximo la plancha inversa.
¿Cómo se realiza la plancha inversa?
-Siéntate en el piso. Estira las piernas enfrente de ti. Pon tus manos sobre el piso, extiende los dedos para tener el soporte máximo.
-Inclina tu torso bajo un ángulo de 45° al piso. Pon tus manos detrás de los glúteos para que estén al mismo nivel con los hombros.
-Sostén tu peso corporal con tus manos y talones, levantando los glúteos.
-Levanta el torso, las piernas y los glúteos hasta que formen una línea recta como en la plancha clásica.
-Tensa los músculos del abdomen y contráelo mientras el torso va hacia arriba.
-Mantén la posición durante 15-60 segundos.
-Baja lentamente el cuerpo. Aguantaremos el tiempo que indique la rutina de ejercicios que estemos siguiendo en ese momento. Otra forma de hacerlo es apoyando los antebrazos en el suelo
Efectos de Realizar Este Tipo de Ejercicio:
-Trasero y pantorrillas tonificados. A comparación con una plancha normal, esta le da más carga a los músculos de los glúteos y piernas.
-Metabolismo mejorado. Mientras haces la plancha, se consumen más calorías que en los ejercicios dinámicos. Se ha notado que la mayoría de las personas que realizan este ejercicio, casi no tienen problemas con el metabolismo.
-Columna vertebral recta. La plancha invertida garantiza que mejores tu postura, ya que, al realizarla, se emplean los músculos que ayudan a mantener la espalda recta. Es especialmente importante para las personas que trabajan en oficina.
-No más dolor de espalda. Si realizas este ejercicio al menos 3-4 veces por semana, te librarás del dolor de espalda. La plancha (tanto invertida como normal) trabaja eficientemente los músculos responsables de eso.
-Abdomen plano. Y no solo eso. Realizando este ejercicio es importante no bajar la cadera, no llevar la cabeza hacia atrás y mantener la espalda recta. La plancha invertida no solo fortalece los músculos de los brazos, abdomen y piernas, sino también estira los músculos de los hombros.
He aqui otra variante interesante
PASO 1: Siéntese erguido con ambas piernas extendidas. Coloque las manos planas sobre la colchoneta ubicada detrás suyo, con los dedos enfrentados.
PASO 2: Presione sobre las manos y pies para elevar el torso formando una línea recta desde la cabeza a los pies.
PASO 3: Levante la pierna derecha.
PASO 4: Regrese la pierna derecha al piso.