Hubo un tiempo en que eran las reinas de la mesa diaria. No faltaban en ningún hogar y constituían una buena parte de nuestro corpus gastronómico. Pero después llegó el desarrollo y, con él, las legumbres iniciaron un rápido camino hacia la segunda fila. Perdieron su glamour y se convirtieron en alimentos menos demandados, lejos de las modas y los gustos de la gran mayoría.
Pero ahora están volviendo de ese ´exilio interior´ y recuperan el terreno perdido, ofreciéndose como alternativa sana y sabrosa frente a las dietas hipercalóricas que hemos importado de otras culturas.
Aunque todos sabemos que las legumbres son un grupo de alimentos beneficioso para la salud, lo incluimos en pocas cantidades en nuestra dieta diaria por falta de hábitos y costumbres que favorezcan su consumo.
Por eso queremos colaborar al respecto para que no te pierdas las virtudes de esta gran grupo de alimentos conformado por lentejas, soja, judías, guisantes, garbanzos y otros.
10 Razones Para Comer Legumbres
Estas 10 razones para comer legumbres son una buena forma de incentivar su inclusión en la dieta habitual para poder disfrutar de sus ventajas nutricionales y sus beneficios para la salud que aún desconocemos o nos estamos perdiendo por falta de hábitos que las incorporen a la mesa.
1- Son fuentes de hidratos, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo.
2- Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.
3- Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia.
4- Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
5- Son fuente de hierro, especialmente las lentejas y garbanzos, un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.
6- Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
7- Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
8- Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
9- Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor.
10- Su versatilidad en la cocina permite una amplia variedad de comidas y su combinación con verduras, carnes, lácteos o cereales.
Consejos
-Añadir la sal al final de la cocción para evitar que se despellejen. Si se utiliza caldo para cocinarlas, quizás ni la precisen.
-La pared de las legumbres es muy impermeable por lo que es importante hidratarlas para reducir el tiempo de cocción y mejorar el resultado. Lo ideal son doce horas en remojo (la lenteja no precisa tanto tiempo).
-La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Se recomienda dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar. Retirar con una espumadera la espuma que sale en este tiempo ya que no es buena.
-Las alubias y las lentejas comienzan a cocinarse con agua fría, los garbanzos con agua caliente.
-Es mejor consumir legumbres que no sean envasadas.
-Se aconseja ingerir entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.
Si la pregunta es, ¿por qué deberíamos dejar que las legumbres ingresen definitivamente en nuestra dieta? las respuestas son claras y contundentes:
- Brindan toda la energía que el cuerpo necesita, aportan proteínas que se complementan entre sí, sin grasas saturadas ni colesterol.
- Colaboran en una dieta rica en fibra, muy nutritiva y con gran participación en la protección de enfermedades.
Es por eso que, si hablamos de nutrición equilibrada, las legumbres, junto con las frutas, las verduras y los cereales, deberían comenzar a representar la mayor parte de la alimentación diaria.