La ingesta diaria de calcio es importante para mantener los dientes y huesos fuertes, así como para mejorar la contracción muscular, el ritmo cardíaco y disminuir la irritación. El calcio es bien imprescindible, sobre todo en la infancia y en la tercera edad, por eso nos tendremos que habituar a consumir una comida rica y variada en la que no falte de nada, así tendremos todos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Durante el día se recomienda ingerir alrededor de 1.300 mg de calcio por día entre los 9 y los 18 años, debido al crecimiento y desarrollo de los huesos, mientras que en la edad adulta, la dosis recomendada es de 1.000 mg por día, lo que para los vegetarianos que tienen una dieta muy estricta es mucho más difícil de alcanzar.
Sin embargo, el calcio no debe ser ingerido en forma de leche o sus derivados, como el queso y el yogur, por aquellas personas con intolerancia a la lactosa o el síndrome del intestino irritable. No obstante, existen otros alimentos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, son capaces de proporcionar las cantidades diarias de calcio necesarias para el organismo.
Cómo obtener calcio sin consumir lácteos?
Si eres intolerante a la lactosa o simplemente deseas ampliar tu panorama gastronómico, aquí tenemos para ti una lista de alimentos que te permitirán adquirir la cantidad necesaria de este mineral en tus huesos.
Lista de alimentos ricos en calcio
Algunos buenos ejemplos de alimentos fuente de calcio, pero que no contiene leche, son:
| Fuente | Cantidad de cálcio | Fuente | Cantidad de cálcio |
| 85 gramos de sardinas enlatada con espinas | 372 mg | ½ tasa de col cocina | 90 mg |
| 1 tasa de almendras | 332 mg | 1 tasa de brocoli cocindo | 72 mg |
| 1 tasa de nuez marron | 260 mg | 100 gramas de naranja | 40 mg |
| 1 tasa de ostras | 226 mg | 140 gramos de papaya | 35 mg |
| 1 tasa de ruibarbo | 174 mg | 30 gramos de pan | 32 mg |
| 85 gramos de salmon enlatado con espinas | 167 mg | 120 gramos de calabaza | 32 mg |
| 1 tasa de carne de cerdo con frijoles | 138 mg | 70 gramas de zanahoria | 20 mg |
| 1 tasa de espinacas cocidas | 138 mg | 140 gramos de cereza | 20 mg |
| 1 tasa de tofu | 130 mg | 120 gramos de platano | 7 mg |
| 1 tasa de espinacas | 107 mg | 14 gramos de gérmen de trigo | 6,4 mg |
En general, ocurre pérdida de calcio en el agua durante la cocción de los alimentos, y por eso es importante utilizar el mínimo de agua y el menor tiempo posible durante la preparación de los mismos, para asegurarse de que el calcio se mantenga.
Sin embargo, a la espinaca o el frijol, por ejemplo, se le deben escurrir la primera agua para eliminar una sustancia, llamada oxalato, la cual disminuye la capacidad de absorción de calcio por el organismo.
Además de estos alimentos, hay otras formas de ingerir calcio sin lactosa a través de los alimentos enriquecidos con calcio, que se encuentran fácilmente en los supermercados, como el yogur de soja, galletas, cereales, o el uso de suplementos dietéticos recomendados por el nutricionista.